5 Tage Detox Plan von our_clean_journey

Seit einiger Zeit verfolge ich den instagram Account von our_clean_journey, den kann ich euch sehr empfehlen. Die Mädels haben wirklich tolle Inspirationen was clean eating betrifft.

Was wirklich toll ist, ist deren selbstgestalteter Detoxplan (deutsch: Entgiftungsplan)
für 5 Tage.
Bei diesem Plan geht es im Grunde genommen weniger darum abzunehmen, sondern den eigenen Körper zu "entgiften". Dies kann auch vorteilhaft für Leute sein, die einen hohen Wasseranteil im Körper haben. Denn Wassereinlagerungen können durchaus von zu viel "schlechter" Ernährung, sprich Fastfood aber auch durch alltägliche Mahlzeiten die schlichtweg zu stark gesalzen sind oder viele künstliche Geschmacksverstärker behinhalten.

Gründe, warum ich mich dazu entschieden habe, diesen Plan auszuprobieren sind nicht nur meine Leidenschaft für die "Umgestaltung" von normalen, täglichen Gerichten zu gesünderen, sondern auch, dass ich das Gefühl habe, dass mein Körper zu viel Wasser einlagert und ich mich einmal selbst testen möchte, wie leicht oder schwer es mir fällt auf viele Lebensmittel zu verzichten.
Der Plan basiert eigentlich auf der Ernährungsumstellung von "clean eating" (kein Zucker, kein Weißmehl, keine Fertigprodukte und keine Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen), hat aber, da es eine Entgiftungskur ist noch einige etwas strengere Regeln.
Folgendes darf an diesen 5 Tagen nicht gegessen/getrunken werden dürfen:

• Tierprodukte (Milchprodukte, Fleisch, Fisch)
• Nahrungsmittel auf Weizenbasis
• Kaffee und schwarzer Tee
• Salz und Zucker
• Alkohol, Zigaretten und Drogen
• Bananen und Weintrauben (diese beinhalten viel Fruchtzucker und sind deshalb zum entgiften nicht gut geeignet, beim clean eating sind diese aber natürlich erlaubt)

Ich bin zwar erst am zweiten Tag, aber ich muss schon zugeben, dass es nicht gerade ohne ist. Versteht mich nicht falsch, die Rezepte sind super lecker!! Aber für Menschen wie mich, die einfach mal gern eine Schale Müsli mit Milch mögen oder eine Scheibe Brot mit Frischkäse ist das schon eine gewaltige und nicht gerade einfache Umstellung. Jedoch ist es definitiv machbar. Der Verzicht auf Fleisch und Fisch macht mir nicht viel aus.

Hier könnt ihr ein paar Fotos der beiden Tage sehen, die hinter mir liegen. Natürlich habe ich mehr gegessen als nur die drei Gerichte von den Fotos ;) ich habe nur nicht alles fotografiert.
In den nächsten Tagen werden ich einige weitere Fotos hochladen und meine neuen Erfahrungen und Eindrücke schildern.

 Mandelpancakes mit Apfelschnitzen, Mandeln und Cashewkerne

 green smoothie (raspberries, spinach, apricot)

 ein weiteres Foto der Pancakes aus seiner anderen Perspektive

Haferflocken mit ein paar Apfelstücken, Mandelmilch und Wasser aufgekocht und Aprikosen, Heidelbeeren und Apfelschnitzen

Poached Egg Salad

An einem so warmen Tag wie heute möchte ich natürlich auch wieder etwas schnelles und vorallem leichtes essen. Heute gab es bei mir einen gemischten Salat mit einem pochierten Ei.
Denn Eier pochieren ist ein gesunder Weg um Eier zuzubereiten, da man weder Butter noch Öl zum Kochen benötigt. Pochierte Eier kann man einfach so essen oder auch auf Salate oder Brot legen.

Zutaten für den Salat (1Person):

• 1 Tomate
• 1 Romanasalatherz
• 1 Frühlingszwiebel
• 1/2 Karotte
• 1 Ei
• 1 Scheibe Knäckebrot zum garnieren

Zutaten für das Dressing:

• 3 EL weißer Balsamicoessig
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• 1 Spritzer Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Schneidet das Gemüse und den Romanasalat klein und mixt für das Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schale zusammen und vermischt es dann mit dem Salat und dem Gemüse.
Für das Ei setzt ihr einen Topf mit Wasser auf und bringt es zum Kochen und schlagt das Ei in eine kleine Schale. Dazu fügt man 1 EL weißen Essig und schaltet die Hitze etwas zurück, sodass das Wasser nur noch leichte Blasen schlägt. Dann rührt man mit einem Löffel solange bis ein "Strudel" im Wasser entsteht. In diesen Strudel schüttet man das Ei und lässt es ca. 3 Minuten köcheln. Wer ein hartes Ei möchte lässt es etwas länger im Wasser.
                                                                                                                

On a hot day like today i just wanted to eat something light and fresh.
Today I had a salad with a porched egg.

Ingredients for the salad (1person):

• 1 tomato
• 1 romana salad
• 1 spring onion
• 1/2 carott
• 1 egg
• 1 slice of crispbread for the topping

Ingredients for the dressing:

• 2 TBS olive oil
• 3 TBS white balsamic vinegar
• 1 TS honey
• lemon juice
• salt and pepper

Cut the salad and veggies and prepare the dressing in a little bowl. Put everything together and mix it.
For the egg just fill a little saucepan with water, pour in 1tbsp white vinegar and bring to the boil.
Break one egg in a small bowl. When the water is boiling, reduce the heat, but you still want to see some little bubbles. Then you have to create something like a swirl or whirlpool and slide the egg in the middle of it (be careful!). Cook it for 3 minutes when you like runny egg yolk otherwise just leave it a little longer in the water.

grilled salmon with couscous salad

Ein ideales Gericht für die momentan so heißen Sommertage. Lachs mit Couscoussalat, geht super schnell und schmeckt richtig lecker :)

Zutaten:

• 1 Lachsfilet pro Person
• Instantcouscous, je nachdem  für wie viele Personen ihr kocht, variiert natürlich die Menge (auf der Verpackung steht aber immer wie viel Gramm pro Person ihr benötigt)
• 2 Tomaten pro Person
• 2 Frühlingszwiebeln pro Person
• Kräuter der Provence
• Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer

Bereitet den Couscous so zu, wie es auf eurer Verpackung geschrieben steht, meistens reicht es, ihn mit heißem Wasser zu übergießen und etwas quellen zu lassen. Solange der Couscous auskühlt schneidet ihr eure Tomaten und die Frühlingszwiebel, natürlich könnt ihr auch anderes Gemüse mit hineinschneiden, das ist euch überlassen. Mischt das Gemüse zum abgekühlten Couscous und gebt für das Dressing etwas  Öl mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft über den Salat.
Bratet den Lachs scharf mit einem kleinen Schuss Öl an, wirklich nur wenig, da der Lachs selbst auch Fett enthält und das so locker ausreicht. Wenn er von allen Seiten knusprig golden-braun ist könnt ihr ihn aus der Pfanne nehmen und kurz auf einem Küchenkrepp abtropfen lassen, sodass das überschüssige Fett weg ist. Garniert den Lachs mit den Kräutern und lasst es euch schmecken :)
                                                                                                                            

This is the perfect dish for those hot summer days where you want to eat something fresh and nothing that is too heavy. It's a really delicious and fast dish, so here you are:

Ingredients:

• 1 salmon fillet per person
• instant couscous, the amount depends on the number of people you are cooking for (though it is usually wirtten on the packing)
• 2 tomatoes per person
• 2 spring onions per person
• herbs of provence
• lemon juice, olive oil, salt and pepper

Cook your couscous as written on the packing, usually you just have to pour some hot water over it. As long as the couscous is cooling down, cut your tomatoes and spring onions, of course you are free to use other veggies you like, that's up to you! Mix your veggies with the cold couscous and put your dressing (olive oil, lemon juice, salt and pepper) over it. The amount of dressing also depends on how much salad you have.
Fry your salmon with a teaspoon of olive oil, you really do not need a lot of oil because salmon has its own fat - that's enough.When your fillet is crispy and golden-brown on all sides put it on a kitchen paper to get rid of the oil. Top your salmon with the herbs and enjoy your meal! :)

Apple-Cinnamon-Pancakes

Auch eine leckere Alternative zum gewöhnlichen Frühstück könnten diese Pfannkuchen sein!

Zutaten:

• 1 ganz fein geraspelten Apfel
• 1 Ei
• 2 Eiweiß (geschlagen)
• Zimt
• 1 EL Vollkornmehl
• Wasser
• Früchte und Joghurt zum garnieren

Ihr mischt alle Zutaten zusammen und fügt am Ende vorsichtig den Eischnee dazu.
Dann bratet ihr ganz normal die Pfannkuchen und könnt sie anschließend mit den Früchten, die ihr bevorzugt servieren. :)

                                                                                                                        

Another yummy alternative for your usual breakfast are those apple-cinnamon pancakes.

Ingredients

• 1 fine grated apple
• 1 egg
• 2 eggwhites
• cinnamon
• 1 tbsp wholemeal flour
• water
• fruit and yoghurt for the topping

Mix all the ingredients and add the eggwhites carefully at the end.
Then just fry your pancakes and serve them with the topping (fruit, nuts, yoghurt,..) of your choice. :)

Bulgur Salad

Es war das aller erste Mal, dass ich einen Bulgursalat gemacht habe, aber dafür ist er mir sogar recht gut gelungen. Wenn euch das Rezept interessiert, dann lest mal schön weiter :)

Zutaten für 2 ausreichend große Portionen:

• 150-200gr Bulgur (am besten Instantbulgur, den müsst ihr nur kurz in heißem Wasser quellen lassen)
• 2 große Fleischtomaten
• 2 Spitzpaprika
• 1/2 mittelgroße Gurke
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 rote Zwiebel
• 1 Bund frische Minze
• 1 Bund frische glatte Petersilie
• 2EL Tomatenmark
• Olivenöl
• Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, Chili

Bereitet den Bulgur zu und während dieser abkühlt schneidet ihr die anderen Zutaten klein.
Dann kommt das Olivenöl zum Bulgur, nehmt genau so viel, dass er nicht mehr so extrem klebt aber auch nicht zu viel, er sollte nicht im Öl schwimmen (ca. 5EL). Danach gebt ihr je nach Geschmack Zitronensaft dazu und würzt das Ganze. Im Anschluss könnt ihr alle Zutaten bis auf die Tomaten dazugeben und umrühren. Als letztes gebt ihr die Tomaten in den Salat und hebt diese vorsichtig unter, damit sie nicht zerquetscht werden.
                                                                                                                                                

It was my first time making this bulgur salad and I did a good job I think :) If you are interested then keep on reading!

Ingredients

• 150-200gr bulgur
• 2 big tomatoes
• 2 peppers
• 1/2 middle sized cucumber
• 3 spring onions
• 1 red onion
• 1 bunch of fresh mint
• 1 bund of fresh parsley
• 2 tbsp tomato paste
• olive oil
• lemon juice
• salt, pepper,chili

Cook the bulgur as written on the packing. While it is cooling down, cut the other ingredients. When the bulgur is cold, add about 5TS of olive oil, your bulgur shouldn't be that sticky anymore but don't use too much oil! After that add as much lemon juice as you like ( it depends on how sour you like it). Then put in all the other ingredients except the tomatoes. Mix your salad and add the tomatoes at last, mix it up carefully.

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Porridge // Haferbrei - so wie ich es zubereite

Es gibt mit Sicherheit noch andere Möglichkeiten zur Zubereitung, aber das ist eben meine Art wie ich typischerweise meine Haferflocken zubereite. Meistens esse ich das zum Frühstück, es kann aber durchaus auch mal passieren, dass ich nach der Uni oder nach dem Sport eine Portion verdrücke ;)

Zutaten

• 30gr Haferflocken (die Feinen)
• ca. 120ml Wasser oder 1,5% Milch, manchmal mische ich Milch und Wasser auch
• und einen Topf
• wer das möchte, kann Zimt oder Vanillemark hineinmischen

Das Ganze lasse ich dann im Topf vor sich hin köcheln und warte, bis sich die Haferflocken vollgesogen haben und sich der typische Brei gebildet hat.

Natürlich schmeckt das Ganze viel besser, wenn man Früchte dazu mischt bzw. darauf legt. Da gibt es keine  Grenzen, einfach das nehmen, was einem persönlich am besten schmeckt. :) Ihr könnt auch mit Chiasamen, Sesam, Mohn, Nüssen, Erdnuss- oder Mandelbutter (ungezuckerte, ich habe eine von Rapunzel) usw. garnieren. what my breakfast looks like

Weil ich oft gefragt werde, ob ich etwas zum Süßen benutze. - Nein, ich brauche eigentlich keine zusätzliche Süße für den Haferbrei. Wenn, dann würde ich jedoch zu Honig oder Agavendicksaft greifen.
                                                                                                                                             

There may be many options to cook your oatmeal but here is my version.
Most of the time I eat it for breakfast but there are days when I come home from university or sports and eat a bowl of oatmeal. ;)

Ingredients

• 30gr oats
• about 120ml of 1,5% milk or water, sometimes I mix water and milk 
• a saucepan
• and if you like some cinnamon or vanilla extract

Let this mixture simmer until you have the typical porridge mash.

Of course it tastes a billion times better when you add some fruits or just top it with some fruit. There are no limits, add whatever you like the most :) You could also use chia seeds, sesame, poppy seeds, nuts, peanut- or almondbutter (unsweetened),...what my breakfast looks like

Since I get asked a lot what I use to sweeten the whole thing..- I don't sweeten it ;) But if you like to sweeten your oatmeal then I would suggest honey or agave syrup.

Creamy Avocado Spaghetti (vegan!!)

Ihr benötigt: 

• 300 gr Spaghetti ( ich habe Vollkornspaghetti benutzt)
• 1 reife Avocado
• Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• 6 Cocktailtomaten
• 4 getrocknete Tomaten
• 1 EL Olivenöl

Die Spaghetti al dente kochen. Die Avocado mit den anderen Zutaten zu einer Soße verarbeiten und zu den abegetropften Spaghetti in eine Pfanne geben und kurz (1-2min.) anbraten.
                                                                                                             

You need:

• 300gr spaghetti noodles
• 1 ripe avocado
• lemon juice
• 1 clove of garlic
• 6 cocktail tomatoes
• 4 dried tomatoes
• 1 tbsp olive oil

Cook your spaghetti noodlles. Mix the avocado and the other ingredients and put your mix with your noodles in a pan and heat it up for 1-2mins.

Chocolate Pancakes

Zutaten für die Pancakes:

• 1/2 Banane 
• 1 Ei
• 2 Eiweiß
• 30gr Haferflocken
• 2EL Kakako (ungezuckert)
• Vanillemark und Zimt
• bei Bedarf: etwas Wasser zum verdünnen

Die Banane zerdrücken und mit dem Ei, den Haferflocken, dem Kakao, Vanillemark und Zimt vermischen.
Die 2 Eiweiße zu Eischnee schlagen und mit der anderen Masse vermengen.
Danach ganz normal in einer Pfanne braten.
Zwischen meinen Pfannkuchen ist immer etwas Magerquark, garniert habe ich sie mit Aprikosenwürfeln, Himbeeren, gerösteten Mandelsplittern und Erdnussbutter.
                                                                                                                    

Ingredients for the panackes:

• 1/2 banana
• 1 egg
• 2 eggwhites
• 30gr oats
• 2 tbsp cocoa (unsweetened)
• vanilla extract and cinnamon
• if needed: some water to dilute if the dough is too thick

Mash the banana and mix it with your egg, oats, cocoa, vanilla extract and cinnamon.
Then carefully add your 2 eggwhites.
Now just fry the pancakes in your pan as usual.
I put some low fat quark between my pancakes and topped them with some diced apricots, raspberries, roasted almond slices and some peanutbutter.

Apple-Cinnamon-Oatmeal-Muffins

Zutaten für 2 Muffins:

• 30gr Haferflocken
• 120ml Milch (1,5%) oder Wasser
• 1/4 Apfel geschnitten
• Zimt und Vanillemark

Alles in einem Topf aufkochen lassen und immer wieder umrühren, bis der Haferbrei fertig ist.
Danach diesen in Muffinförmchen füllen und bei 180-200°C so lange backen, bis die Muffins goldbraun sind.

                                                                                         

Ingredients for 2 muffins:

• 30gr oats
• 120ml milk(1,5% fat) or water
• 1/4 of an apple, sliced
• cinnamon and vanilla extract

Cook everything in your sauce pan until the oatmeal is done.
Now put the oatmeal in 2 muffin tins and bake it at 180-200°C until the muffins are golden brown.

Couscous-Rocket-Salad

Bereitet den Couscous nach der Anleitung auf der Packung zu, je nach Personenanzahl variiert natürlich die Menge die ihr benötigt. 

Ich habe in meinen Couscous 6 geviertelte Cocktailtomaten, 1/2 rote Paprika gewürfelt, 1 geschnittene Frühlingszwiebel sowie etwas Rucola gemischt.

Dressing:

• 2EL Olivenöl
• Zitronensaft
• Salz, Peffer und Chili

                                                                                             

Cook the couscous as described on the packing. 
The amount of couscous depends on the number of people.

I put 6 quatered cocktail tomatoes, half a diced red bell pepper, 1 sliced spring onion and some rocket into my cooked couscous.

Dressing:

• 2 tbsp olive oil
• lemon juice
• salt, pepper, chili

Raspberry-Oat-Crumble

Zutaten

• 25gr Haferflocken
• 10gr Dinkelflocken 
• 1,5EL Dinkelvollkornmehl 
• 1EL Magerquark
• 2EL Wasser
• Vanillemark 
• Stevia

Für die Füllung benötigt man einige Himbeeren bzw. Früchte eurer Wahl, können auch Gefrohrene sein.
Den Teig in zwei gleiche Teile trennen und den einen für den Boden verwenden, auf diesen die Himbeeren verteilen und mit dem zweiten Teil bedecken.
Bei Umluft ca. 25 min. bei 180-200°C backen.
                                                                                                                   

Ingredients

• 25gr oats
• 10gr spelt flakes
• 1,5 tbsp spelt wholemeal flour
• 1 tbsp low fat quark
• 2 tbsp water
• vanilla extract
• stevia

For the filling you need some raspberries or berries of your choice (frozen or fresh).
Divide the pastry into two, you'll need one as the base where you'll put your berries. 
Use the other one as the topping.
Bake it about 25minutes at 180-200°C